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久坐不動、鍛煉過度都可能造成膝蓋痛 兩個動作來緩解

新聞來源:人民網      

更新時間:2019-07-22 16:43:27

責任編輯:趙娜娜


  膝關節的運動損傷非常常見。此外,久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋的病痛,給生活帶來不便。

  【兩個動作,緩解膝關節疼痛】

  要防治膝蓋痛,就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉,即大腿后側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉,腘繩肌若衰退不強健,會導致膝蓋活動不靈便,引發膝蓋痛。相對來說,短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解“變形性膝關節癥”“慢性膝蓋痛”“走路時膝蓋痛”等都有幫助。

  鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開,跨坐在椅子上,右腳向內彎曲,保持膝蓋不要抬起的同時,右腳尖盡量上舉,仔細體會大腿內側肌肉的緊繃感。維持10秒左右后復原,反復做3~5遍,然后換左腳。

  2.仰躺在地面或床上,兩腳張開,右腳倒向內側,努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展,以肘部支撐地面,抬起右側臀部,體會大腿后側肌肉的緊繃感。維持10秒左右,然后復原,反復做3~5遍后,換左側做。

  【膝蓋受傷后這么練 越練越傷!】

  膝關節的運動損傷非常常見。膝關節的韌帶或半月板損傷之后,康復鍛煉的方法正不正確,也是很重要的。很多人練股四頭肌是做空踢腿的動作,而且還踢沙包,這樣的話很容易加重膝關節的磨損。我們非常不建議這種方法。可以靠著墻,半蹲、扎馬步站立,把好腳提起來,單腿半蹲站立的動作來練股四頭肌,這是最安全有效的方法,可以避免進一步損傷膝關節。也可以做膝關節伸直放松,推松外側韌帶:用拇指頂住髕骨的外側,向內推,這樣的話可以把膝關節外側韌帶放松,有利于膝關節損傷的恢復。

  【老人跑步膝蓋疼能繼續跑嗎?】

  老人跑步膝蓋疼能繼續跑嗎?答案當然是:不能。緩沖步行至停下休息,避免磨損膝關節。那么跑步膝蓋疼多久能恢復呢,如果老人經常跑步膝蓋疼,需要及時去醫院就診,避免嚴重病癥。

  50歲以上的中老年人跑步膝蓋疼多是軟骨受損,軟骨在關節中起緩沖作用,相當于關節“氣囊”。運動強度過大或姿勢不正確,會導致“氣囊”變薄,甚至沒有,關節與關節直接摩擦就會產生痛感,所以,跑步要特別注意控制量和姿勢。

  那么如何緩解跑步膝蓋痛呢?要知道,氨糖是人體內所必需的營養成分,它能促進軟骨再生,補充關節滑液,抑制各種破壞軟骨的酶的活性,提高關節和集體的免疫力,從而有修復磨損軟骨的作用。所以緩解跑步膝蓋痛,需要補充氨糖維持軟骨健康,預防關節疼痛。氨糖在日常飲食中難以攝取,因此可以考慮專業的氨糖補充劑來補充氨糖。

  【如何預防運動膝蓋痛呢?】

  首先,控制運動量。盡量采取緩慢行走、騎自行車、慢跑等,步速控制在60步/分鐘以內,時間控制在20~30分鐘即可。但一定要注意避免膝關節骨面撞擊,造成二次損傷。

  其次,調整跑步姿勢。控制好腳落地的位置,盡可能落在膝蓋的正下方。腳落地的位置在膝蓋前邊,會造成膝關節伸直,甚至鎖死。所以,控制腳落的位置,對膝關節有很好的的緩沖作用。

  運動前熱身。如跑步前熱身,可促進膝關節等分泌潤滑液,避免直接開跑,造成關節磨損。

  綜合自人民網-生命時報、廣州日報、健康報網

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